六個動作身材悄悄變美(組圖)

2011-09-12 12:56

一項研究發現，練習普拉提能鍛練到你腹部深層肌肉，加強腹部肌肉力量，讓你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好處不僅僅侷限於幫你收腹減腰圍，它還可以幫你 鍛練全身，讓你的身體線條更完美。下面這套普拉提運動通過20分鐘的普拉提練習，能幫你塑造完美身材。你只需要每週抽3天的時間來做這套動作，那麼一個月 內，你就可以看到明顯的效果了。

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空中踩單車　　

鍛練部位：腹部、大腿內側、髖部外側和臀部

1、仰臥在墊子上，雙手放在腦後。收緊腹部，將你的上半身稍微抬起離開地面。
2、抬起你的右腳距離地面約兩個拳頭的位置(如果覺得太難可以將它保持放在地面上)，將你的左腳抬起指向天空(如圖所示)。
3、保持你的腹部用力和臀部不動，用你的整個左腿順時針畫一個約4個壘球大小的圓圈，繞4圈，然後再逆時針繞4圈。
4、將你的雙腿放下，交換腿重複以上動作。

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斜平板式

鍛練部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部

1、坐下，雙腳向前，將手輕輕放在腰後的地面上，手指指向前。
2、伸直雙腿，腳尖繃直，然後向地面用力，同時收緊腹部，抬起你的臀部，讓你的身體從頭到叫形成一條直線。
3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要彎曲。
4、將你的左腳儘可能地向上伸直，然後在右臀不下垂的同時慢慢放下它。
單側做4次，然後換另一側重複動作。

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驢式回踢 

鍛練部位：手臂、腹部、腿部和背部

1、跪在地面上，腳趾向下，保持你的背部挺直。
2、收緊腹部並用力，將膝蓋抬離地面約大半個腳掌的高度，保持腹部收緊，移動你的右膝蓋向前靠近你的鼻子(如圖所示)。
3、然後右腿向後提並伸直，這時候擠壓你的臀部(如圖所示)。
4、保持下腹部肌肉收緊，髖部正對地面，從而保護你的背部。
重複動作8次，然後換腿重複。

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天鵝飲水

鍛練部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

1、俯臥在地面上，將雙臂向後伸展，並指向你的腳趾，然後抬起你的手臂和腿離開地面約15厘米。
2、保持一會兒，感覺你的腿正在被拉出來，你的背部遠離你的臀部。
3、然後將你的雙臂劃向兩側，但依然在你身後。
4、呼氣，將你的手臂向你的腳趾靠近，掌心向下(如圖所示)。
5、保持一會兒，手臂回到起始位置，身體貼向地面放鬆全身。
重複動作6-8次。

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側身傾斜扭轉

鍛練部位：手臂、腹部和腰部

1、側臥在你的右邊，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直於你的身體，雙腿併攏。
2、腹部和右側腰部用力，抬起你的徒步，讓你的身體從頭到腳形成一條直線。
3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收緊(如圖所示)。
4、將你的左手臂劃下至你的胸部與地面之間的位置，在做這個動作的時候只有你的腰部以上是扭轉的。
5、然後手臂回到原來的位置。
重複4次，接著將身體下降至地面，換另一側重複。

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霹靂嬌娃收腹式　　

鍛練部位：手臂、下腹部、大腿內側和臀部

1、坐下，雙腳向前，將你的上半身稍稍向後傾斜，同時收緊你的腹部。
2、伸直手臂，除了食指意外的手指交錯合起(像做手槍姿勢一樣)，抬起你的膝蓋，讓你的小腿形成一個「桌面」。
3、保持手臂指向前方，用你的膝蓋以「右-下-左-上」的順序畫圈(如圖所示)，然後回到起始位置。(如果覺得動作做起來有困難，那麼可以將你的手掌放在你身後的地面上作支撐。)
每個方向完成4圈。保持彎曲的膝蓋成120度角，調整好姿勢讓你的膝蓋畫圈的角度呈半圓狀態。做動作的時候記得要收緊腹部，這樣做能保護你的背部。
整個動作重複2-4次。