外食族吃不胖撇步

2010-12-20 22:02 作者:李青蓉

由於肥胖及慢性病與油、鹽、糖的過量攝取脫離不了關係，「低糖、低油、低鹽」的「三低飲食」成了現代人追求健康必須採行的養生守則。

要身體力行「三低飲食」並不容易，對經常外食者更是一大挑戰，最重要的是在食物的挑選及烹調上下工夫，耐心、細心加上決心，控制你的口腹之欲，才能完成這個健康任務。要如何修正其飲食習慣，營養師有以下的專業建議：

中式自助餐

主食建議以黃豆飯、糙米飯等高纖食品取代精緻的白米飯。油炸的主菜如炸排骨、炸雞腿千萬不要選，不妨選擇油量少的紅燒類、燒烤類、清燉類、蒸煮類的肉品，或可剝皮的白斬雞、蔥油雞等。吃青菜的時候記得要瀝干湯汁。

麵食

點湯麵會比乾麵好，因干拌麵的肉燥及炸醬的油量都很高。吃牛肉麵時選擇清燉面，牛腩多油，最好選吃牛筋或牛腱。記得叫盤燙青菜，加點蒜泥醬油就好，千萬不要加肉燥。水餃倒是一個不錯的選擇，最好搭配蛋花湯、青菜豆腐湯等清淡湯品。

客飯．便當

燴飯（面）、炒飯（面）的油量比較多，應少點為妙。最好選擇飯菜分開的客飯，飯上面不要再淋滷汁，同樣地，主菜不要選油炸類，紅燒、燒烤、清燉類比較好。一般市售便當的肉量都比較多，為避免油量及蛋白質攝取過多，最好選主菜少、副菜多的便當，以減少身體的負擔。

歐式自助餐

菜色多，可自己掌握選擇符合三低原則的食物。以沙拉為例，舍去千島醬，以油醋汁取代。選擇全麥麵包，奶油及蒜泥麵包都太過油膩。主菜方面，奶焗類不宜，陶板、燒烤類都不錯。煎牛排比較油，燒烤牛排比較好。至於飯後附餐，喝紅茶、咖啡就不要再加奶精，蛋糕、甜點多屬高油脂、高糖食物，建議選擇水果、果凍及龜苓膏等。

日式料理

口味清淡的壽司就是不錯的選擇，竹筍及明蝦沙拉也很清爽。炸物最好剝皮後再吃。

義式料理

包了餡的芝心披薩，熱量甚高，所以如果想吃披薩，最好選蔬菜多的、皮薄的會好一點。義大利面要選較低油的醬汁，如茄汁及羅宋口味較好，奶油口味就不太好了。

火鍋

火鍋中以涮涮鍋或昆布鍋的湯底最低由，食材選擇以海鮮、低脂瘦肉、豆製品較適宜，少用加工食品，多選用青菜。最好不要喝火鍋湯，不妨搭配無糖飲料較健康，沾醬的量愈少愈好。至於石頭火鍋及近年流行的麻辣鍋、巧克力鍋、牛奶鍋，都列屬不健康的飲食。

食物的選擇，以營養知識為基礎。因此多方涉獵營養常識，就可以安排自己的外食計畫。注意營養均衡不但吃得多元，也吃的快樂，更吃得健康。