吃個甜甜圈 操場跑N圈

起床後，早餐前，臺北書田泌尿科診所副院長蔡培斌一定先站上體重計，依據上頭數字，決定「今天可以吃多少？」若體重維持「平盤」，很好！要是有增加，即使數值只有0.2，他也會刻意少吃一點。他說：「別人說斤斤計較，我是0.1公斤也計較！」

一天多200卡一月胖1公斤

身高174公分，原本72公斤的蔡培斌並不覺得自己胖，只是某天忽然覺得照片裡自己的臉有點圓，於是開始控制體重。一開始怎麼讓自己瘦下來？蔡培斌認為：「沒有什麼好講的，就是少吃。」吃飽當然愉快，但要變瘦，一定要逼自己少吃一些。

蔡培斌的行動有理論基礎，他解釋，一般人一天需要熱量約2千大卡，而每增加1公斤體重，約需熱量7千大卡，每天多吃2百大卡，看起來沒什麼，但一個月下來，體重就增加近1公斤，不胖才怪；反過來，每天少吃2百大卡，大約佔整天總熱量十分之一，持之以恆，就有機會減掉體重。

減肥像存錢累積久了可觀

蔡培斌認為減肥和存錢很像，花錢容易，把錢存起來難，吃東西很高與，忍著不吃痛苦，但就算只存一塊錢，也是增加存款，減肥也是，別小看區區2百卡熱量，吃了體重就會增加，請忍耐。所以蔡培斌對體重計上的數字很計較，「如果覺得0.2沒什麼，明天就0.3，很快就1公斤了。」

有人主張減肥必須運動，蔡培斌同意運動有好處，但他強調，減肥絕不能只靠運動。

小麵包下肚跑半天做白工

他常去公園跑步，「跑了一圈，氣喘吁吁，滿頭大汗。」看看公園裡告示：消耗熱量180大卡。「然後走進便利商店，拿起一個最便宜的麵包吃下肚，根本連飽的感覺都沒有，看一下包裝，哇！3百大卡已下肚！」剛才等於白跑了。

這例子也告訴大家，為什麼許多小胖子活動量大，卻還是瘦不下來，因為吃很多，運動量來不及消耗進食量。

精挑食物慎選進食時間

除了少吃，蔡培斌也慎選進食時間和食物。他早上出門前，全家一定一起吃一頓豐盛的早餐，中午通常不吃，晚餐吃得很簡單；在食物方面，他說，同樣1公克，蛋白質和澱粉產生熱量4大卡，油卻是9大卡，油炸食物雖好吃，但必須節制，「炸排骨要吃就吃半塊就好」，青菜、水果，多吃比較沒有問題。

控制飲食2年多，蔡培斌現在65公斤，已維持一年半，BMI22。從剛開始餓得心慌，晚上經常翻冰箱，太太笑他：你又餓了！他只好喝開水「騙肚子」或挑冰箱裡熱量最少的食物來吃，到現在胃口漸漸變小，適應了七、八分飽的進食型態。蔡培斌說：「減肥不難，維持成果才困難。」減肥絕非一時興之所至，要養成習慣，持之以恆。

小提醒：

慢性病患減重

挨餓減重可能造成血糖過低，糖尿病患等慢性病患減重前請諮詢醫師。