減腹操輕鬆消除「救生圈」

2009-10-25 16:24

這套練習最好每週做3∼4次。練習時，注意持續收縮腰腹肌、背肌以及腿肌，動作要流暢。

１．側身搭橋

Ａ．身體左側臥於地面，左右腿上下疊放，右腳放在左腳前，右手放於頭後。接著，左臂屈時，前臂在地面支撐身體，肘關節位於肩關，節的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及軀幹成一條直線。

Ｂ．緩慢下放臀部，離地面約３∼５厘米時再將臀部抬起。如此反覆練習１０次，然後換另一側進行練習。注意在練習過程中，不要前傾身體或聳肩。

２．坐式轉體

Ａ．屈膝坐在地面，兩腳平放於地。兩手各握一隻３∼５磅重的啞鈴的兩端，在胸前位置向體前平伸。

Ｂ．保持兩臂伸直，將左腿抬起，收縮腹肌與腹斜肌，身體向左轉，兩手順勢將啞鈴擺向地板。然後，恢復為開始位置，身體向右側轉動，啞鈴也隨之擺向右側。如此一左一右，共練習１０次。

３．俯身支撐屈膝

Ａ．擺成俯臥撐姿勢，兩手與兩腳前掌著地支撐，兩腿伸直，身體從頭到腳成一條直線。

Ｂ．收縮腹肌，同時將左膝彎曲，並儘可能向胸前靠攏。注意不要弓背，隨即恢復為開始位置，換左腿重複以上練習，兩腿如此交替練習１分鐘。

４．直立轉體

Ａ．身體直立，兩手放於頭後。

Ｂ．將右肘指向體前下方，同時將左膝抬起，好像要盡量與右肘相觸。然後恢復為開始位置，再換另一側上下肢進行練習，如此交替練習２分鐘。

５．蛙式團身

Ａ．仰臥於地，兩手放於頭後，兩肘外展，兩腳掌櫃抵，兩膝外展。

Ｂ．用腹肌的收縮力，將兩腳。頭部及肩部儘可能向上抬離地面，注意不要使下巴內收，避免兩手向內擠壓頸部舊Ａ）。保持該姿勢約２秒鐘，然後，恢復為開始位置，重複以上動作，時間為１分鐘。

６．腹斜肌拉伸

坐在地板上，右腿在體前彎曲，左腿向體後彎曲讓右腳靠近左膝，姿勢以舒適為度。左手握住左小腿脛骨，右臂向上伸起，抬頭目視右手，同時身體向左側屈。保持一會兒，換另一側重複以上動作。