年過四十如何吃

2007-09-05 21:02 作者:豐原醫院營養師 謝惠敏
常聽到有人抱怨：‘怎麼年過四十，身材就開始發福，又沒有吃的比較多？’，過了四十似乎也開始出現視茫茫、發蒼蒼的外表改變，彷彿四十歲真是人生的一個重大轉折點；其實身體器官在二十－三十五歲時發揮最大的效率，到了四十歲左右，生理機能漸漸產生變化，舉例來說，骨質成份發生變化，大約每十年身高約矮０．５公分，因此一般將四十歲起的人認為已是中年人了！

此時期因基礎代謝率下降，對能量的需求降低，這也就是為什麼年輕時不管怎麼吃都可維持傲人的身材，過了四十，不管怎麼吃，腰圍仍逐漸寬廣，或者由於忙於事業、工作，運動量減少，使得熱量消耗減少，體重也益發難以控制。

其次，因長期飲食、生活習慣所累積的影響可能在此時浮現出來，即所謂的慢性病如心臟病、高血壓、糖尿病、痛風等，也因此提醒這個階段的人們開始重視自己健康問題，並能正視均衡營養對健康維持的重要性。

針對上述年過四十後身體的變化，在飲食上有幾點注意事項，首先由於基礎代謝率的降低，身體已不需太多熱量就可維持日常活動所需，所以需增加活動消耗或減少熱量攝取以維持理想體重；此外，雖然熱量需求降低，但對營養素的需求量不變，因此需增加營養素的濃度，也就是說選擇較營養的食物但熱量較低者。

飲食建議量可依據行政院衛生署所訂定國民飲食指南，如圖表所示，五穀根莖類每日３－６碗，此需依據活動量而訂，活動量大者可一餐吃兩碗飯。奶類每日１－２杯，許多人一天喝不到一杯牛奶，此可能成為骨質疏鬆症的隱憂。蛋、豆、魚、肉類每日４份，攝入過多此類食品，將使油脂攝入同時增加。蔬菜類３碟，增加蔬菜攝取有助於腸胃蠕動及體重控制，尤其是深綠色青菜，營養成份更高。水果每日２個。油脂類２－３湯匙，目前國人外食機會增加，此類食物攝入量亦增加，建議應酬多者，在外進食需特別留意食物的選擇，盡量選擇較清淡、不油膩者，且選擇食物的廣泛度足夠，每餐均衡攝取不同種類食物，看自己是否六大類食物皆涵蓋，其實只要每餐每一類的食物皆能均衡選擇，自然不會攝入過多某單一食物，如油脂。

食物製備盡量以烤、蒸、煮的方法，少用油煎、油炸的方式，避免高糖、高鹽食品，少用飽和脂肪酸及高膽固醇食物，千萬不要認為是只有罹患慢性病者才需做飲食控制，每一位年過四十者皆需開始注意飲食與健康的關係，選擇一個健康的飲食之道，如此在生活安定、事業有成之後仍能擁有健康。

文章來源:臺灣行政院衛生署豐原醫院